Tri jednostavne stvari za hodačku formu

Trekkersku „hodačku formu” možete steći jedino hodanjem, a fitnes instruktor Maja Tomić predlaže da to bude bar par kilometara svakoga dana. Međutim, tek tri jednostavne sitnice, koje će vam svakodnevno oduzeti tek deset minuta omogućiće da vam, kada pođete uzbrdo, ne krene nizbrdo…

Stojim i zabezeknuto buljim u kardiogram koji divlja. Krivudava linija otkucaja srca udara o ivice trake i ja laički utvrđujem: „Ovo neće da valja”. Do pre par minuta, dok nisam potrčao pokretnom trakom pod nagibom od 25 stepeni bio sam zdrav čovek. Sada, dok brišem graške znoja po čelu i dišem kao Dart Veder, već osećam sve simptome predinfarktvnog stanja. Doktor me sumnjičavo gleda, a zatim znalački dobacuje: „Bojim se da ćete morati malo da se aktivirate…” Gledam ga sa nevericom i pokušavam da se odbranim pričom da sam ja planinar i to vrlo aktivan. Debeljuškasti kardiolog odmahuje glavom: „Da, da…” Jasno vam je da je u ovoj priči neko pogrešio. Doktor i njegova sprava za mučenje, ili ja – kako sam do tada verovao – trekker u formi. U kakvoj si formi? Budimo realni: previše sedimo i vozimo automobile, a ono malo vremena što nam ostane za sportske aktivnosti „utopimo” pred televizorom. Retki su planinari (ako izuzmemo visokogorce) koji se aktivno i na dnevnoj bazi pripremaju za akcije, a mnogi čak veruju da je zima mrtva sezona za trekking. Sve totalno pogrešno! Trekkeri su uglavnom u dobroj „hodačkoj formi”, ali čim krene uspon, jave se i prvi problemi: ubrzano i teško duboko disanje, preznojavanje i bol u mišićima. Ukoliko ste u dobroj formi sve ovo će vas snaći, ali znatno kasnije. Ako ste zaribali – već nakon 15 minuta možete samo da sednete i plačete.

Hike Around Lago D' Arpy, Valley D' Aosta, The Alps, Italy 08/2012

Kako podesiti mašinu?

„Hodačku formu” možete steći jedino hodanjem, a fitnes instruktor Maja Tomić predlaže da to bude bar par kilometara svakoga dana (oko jedan sat dnevno). – Malo brža šetnja će vas aktivirati i probuditi upravo one mišiće koji vam trebaju tokom pešačenja. Međutim, do kondicije koju zahteva uspon može se stići jedino svakodnevnim hodanjem uzbrdo. Ukoliko nemate planinu „pri nozi”, mogu da vam pomognu i vožnja bicikla i plivanje, ali i vrlo jednostavne vežbe, koje vam neće oduzeti više od deset minuta dnevno – kaže Tomićeva. Da bi ojačali listove, butine i gluteus i pripremili ih za napore, predlažemo vam tri vrlo jednostavne vežbe. Ukoliko ih radite tri puta nedeljno, šest do osam nedelja pre trekking akcije, budite sigurni da će sve biti lakše.

trekerska kondicija-03Nordijsko hodanje

Poslednjih godina sve je popularnije i nordijsko hodanje (Nordic Walking). To je verovatno najefikasnije „nabijanje” trekkerske kondicije, jer angažuje mišiće koje niste ni znali da postoje. Težina tela raspoređuje se na obe noge i dva štapa, pa se manje opterećuje kičma, kolena i zglobovi. Zahvaljujući štapovima, zglobovi su čak 30% rasterećeniji, a frekvencija rada srca povećava se od 5 do 17 otkucaja u minuti. Kod normalnog hodanja prosek je oko 130 otkucaja u minuti, a kod NW je čak 147. Ovaj sport „patentiran” je 1997. godine u Finskoj, kao varijanta nordijskog trčanja sa skijama na snegu. Potrebne su vam samo ugodne patike/cipele i NW štapovi. U zavisnosti od modela (jednodelni ili teleskopski) i kvaliteta možete ih kupiti po ceni od 10 do 50 evra.

Štapovi za NW čuvaju vaše zglobove, pa ih mnogi planinari koriste isključivo u silasku.

Pre nego što kreneš

Većina trekkera sa takvim nestrpljenjem kreće na turu da potpuno zaboravi ono osnovno – da se pripremi za napor. Da vam ne bude teško, uoči polaska, kada ste već stavili ranac na leđa, popite čašu vode (mnogima odgovara i nezaslađena limunada) i protegnnite malo noge. Napravite par čučnjeva i malo zagrejte mišiće. Ovo je posebno važno da uradite ako uspon kreće odmah. Nakon desetak minuta hoda, za slučaj da ne uhvatite odmah ritam disanja (ako se zadišete), napravite kratak predah. Ukoliko proverite pertle na cipelama (savijete se rukama do zemlje) opustićete dijafragmu i rasteretiti pluća. Disanje će vam se odmah normalizovati, a napregnuti mišići na nogama opustiti.

.

Vežba neizmeničnih iskoraka

Postavite stopala u raskorak u širini ramena. Iskoračite jednom nogom, prebacujući svoju težinu napred. Drugu nogu savijte i koleno spustite do zemlje. Cilj je da vaša butna kost noge u iskoraku i cevanica savijene noge budu paralelne sa podom. Nakon 5 sekundi vratite se nazad u raskorak. Nakon 3 do 5 sekundi iskoračite drugom nogom. Naizmenične iskorake uradite ukupno 20 puta. Predlažemo da radite do dve serije od 20 ponavljanja. Posle 2 nedelje, možete da povećate broj ponavljanja ili broj serija. Predlažemo da to budu 3 serije po 20 ponavljanja, a nakon 2 nedelje možete da bez povećanja ponavljanja uzmete ruksak od 10 kilograma.

Vežba polučučnja

Postavite stopala u raskorak u širini ramena. Spustite kukove u čučanj, dok vam butine ne budu paralelne sa podom i u tom položaju ostanite 5 sekundi. Tokom spuštanja u polučučanj cela površinu stopala treba da bude na podu (ne treba da odižete petu). Polučučnjeve ponavljajte 20 puta. Predlažemo da radite do dve serije od 20 ponavljanja. Posle 2 nedelje, možete da povećate broj ponavljanja ili broj serija. Predlažemo da to budu 3 serije po 20 ponavljanja, a nakon 2 nedelje možete da bez povećanja ponavljanja uzmete ruksak od 10 kilograma.

Vežba „sagni se i dohvati”

Postavite stopala u raskorak, desetak centimetara više od širine ramena. Savijte se u kukovima i gornji deo tela protehnite sa rukama napred, kao da želite nešto da dosegnete. Tokom saginjanja kolena treba da vam budu blago savijena, ali da ih lagano ispravljate dok istovremeno istežete gornji deo tela, koji sa ispruženim rukama treba da bude paralelan sa podom. Vežbu ponavljajte 20 puta. Predlažemo da radite do dve serije od 20 ponavljanja. Posle 2 nedelje, možete da povećate broj ponavljanja ili broj serija. Predlažemo da to budu 3 serije po 20 ponavljanja.

Tekst: Moja planeta, foto: SXC, Dreamstime

Print Friendly, PDF & Email

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *