Hidratacija i oporavak sportista

Sportskih napitaka ima mnogo: energetski napici, napici za oporavak, izotonični, proteinski, antikatabolički napici… U daljem tekstu govorićemo o napicma koji su najznačajniji za rehidrataciju i brzu obnovu energije, a to su izotonični napici i napici sa višim sadržajem ugljenih hidrata.

Važnost pravilne hidratacije

Telesne tečnosti i ravnoteža elektrolita esencijalni su segmenti optimalne fiziološke funkcije organizma. Tokom fizičke aktivnosti, fizičkog rada ili usled izloženosti povišenoj temperaturi, može se razviti izvestan stepen dehidratacije, te dolazi do promene odnosa intracelularne i ekstracelularne tečnosti. Hipohidratacija nepovoljno utiče na rezultate, otežava termoregulaciju i dugotrajnije aerobno vežbanje i nepovoljno utiče na kognitivne funkcije. Do hipohidratacije može doći ukoliko je znojenje vrlo intenzivno ili ako ima malo mogućnosti sa pijenje tokom treninga/takmičenja.

pic-2000x1000-Hiker-DrinkingWater-01

Voda – najbolje piće, da ili ne?

Svakako da jeste, ali u slučaju da je znojenje intenzivno, voda neće poslužiti kao najbolji izvor za nadoknadu izgubljene tečnosti. Da bismo ovo bolje razumeli, napravićemo podelu na hipotonične, izotonične i hipertonične napitke. Budući da je osmotski pritisak pravi dirigent odnosa između telesnih ćelija i tečnosti koja ih okružuje, svaki aktivni sportista bi trebalo da zna da čak oko 9/10 osmotskog pritiska u telesnim tečnostima regulišu upravo elektroliti, a svega 1/10 ugljeni hidrati i druge supstance. Najveći broj napitaka za rehidrataciju je izotoničan (koncentracija jona elektrolita je kao u krvi). Hipertonični rastvori imaju koncentraciju jona veću nego što je u krvnoj plazmi, imaju veći osmotski pritisak od krvi, kreirani su sa ciljem punjenja skladišta glikogena u mišićima. Hipotonični napici mogu osigurati adekvatne količine tečnosti, ali imaju izuzetno nizak sadržaj ugljenih hidrata i elektrolita, kao što su neke slabo mineralne vode, i naravno, destilovana voda. Svrha podešavanja koncentracije jona elektrolita prema krvnoj plazmi je jasna: najbolje je da ne bude poremećaja ni u plusu ni u minusu, jer to može doneti negativne posledice. Dakle, ako sportista pri ruci ima hipertoničan napitak, može ga „prepraviti” u izotoničan tako da ga razredi vodom.

Zaključak je da voda ima osmolarnost manju od krvne plazme, odnosno nije u skladu sa telesnim tečnostima i samim tim se kratko zadržava u želucu, brzo se izlučuje mokraćom te sa sobom povlači i deo minerala iz organizma. Bilo da se bavimo fizičkom aktivnošću, radimo zahtevan fizički posao ili samo sedimo u kancelariji ili negde na suncu naše telo se izlučivanjem znoja hladi i brani od visokih temperatura. Samim procesom znojenja gubi se neophodna tečnost, ali i preko potrebni elektroliti poput natrijuma, kalijuma, magnezijuma, hlorida i dr. Zajedno sa izgubljenom vodom nužno je nadoknaditi i izlučene elektrolite budući da imaju višestruke zadatke u organizmu; učestvuju u acidobaznoj ravnoteži, održavaju volumen plazme i membranskog potencijala, u transportnim procesima i prenosu nervnih impulsa. Ukoliko se ne uspostavi ravnoteža između vode i elektrolita organizam doživljava svojevrsni stres, te može doći do grčeva ili ozbiljnijih komplikacija. Nadoknada elektrolita, prvenstveno natrijuma je važna kako bi se tečnost zadržala u organizmu i ponovo uspostavila ravnoteža.

iso-hypo-hypertonic-sports-drinks

Koja je svrha sportskih (izotoničnih, energetskih) napitaka?

Nadoknada izgubljene tečnosti

Nadoknada izgubljenih ključnih elektrolia (Na, K)

Obnova rezervi ugljenih hidrata u mišićima (glikogen)

Poboljšanje ukupne fizičke i psihičke performanse kod ozbiljnih sportista

Izotonični napici imaju jednaku osmolarnost kao i krvna plazma zbog čega su idealni za brzu nadoknadu izgubljene tečnosti. Jedna od najvažnijih karakteristika ovih napitaka je upravo brzina nadoknade izgubljene tečnosti, kao i ubrzani oporavak od napora, stoga su glavni potrošači ovih napitaka sportisti izloženi dugotrajnijem naporu, a sve je više rekreativaca i fizički aktivnih ljudi koji posežu za ovakvim proizvodima.

aut_isostar_collage

Kako i kada uzimati energetske napitke?

Uopšteno, energetske napitke treba uzimati kada trening traje duže od 60 minuta, a najbolje tokom samog treninga, u toku takmičenja ili pešačenja. Najjednostavnije je pripremiti napitak u bidonu i uzimati na svakih 20 minuta po nekoliko gutljaja. Ukoliko je vreme vlažno i vruće, pije se veća količina i češće. Pored profesionalnih sportista ili rekreativaca, u periodu kada se pojačano znojimo takođe možemo koristiti izotonične napitke.

Energetski gelovi za povećanje energije namenjeni su pre svega sportistima koji se bave sportovima izdržljivosti. Potpomažu bržu dostavu kiseonika i ugljenih hidrata u mišiće čime podstiču širenje krvnih sudova. Njihova osnova je glukozni sirup koji se brzo aprsorbuje i lako vari, zbog čega ne opterećuje stomak, pogotovo za vreme intenzivnih napora (treninga, takmičenja, itd). Posebno je preporučljivo uzimati ga utoku trčanja ili pešačenja, odnosno u momentima kada osetite rapidan pad energije u toku fizički aktivnosti. Gel nema efekta ako se uzma uz teške i masne obroke, tj. na pun stomak. Koristi se isključivo sa vodom u toku napora. Postoje gelovi sa i bez kofeina. Važno je napomenuti da osobe koje su gojazne, imaju visok pritisak ili su osetljive na kofein, ne bi trebalo da koriste gelove sa dodatkom kofeina.

– povećava energiju

– brzo se apsorbuje, lako se vari

– ne opterećuje stomak

– odličan za nadoknadu energije tokom dugotrajne, srednje ili kratkotrajne sportske aktivnosti koja iziskuje ogromnu energiju.

Zbog povećane fizičke aktivnosti naše telo je stalno u deficitu vitamina, minerala i amino kiselina. U odnosu na prosečnog čoveka, sportistima su potrebni dodaci ishrani kako bi uneli u organizam sve potrebne nutrijente neophodne za očuvanje zdravlja i kontinuirani napredak.

Whey Protein

Whey Protein (Proteini na bazi surutke) ima znatno veću biološku vrednost od svih drugih proteinskih izvora i najbogatiji su izvor aminokiselina razgranatog lanca (leucina, izoleucina i valina). Pored toga što direktno oksidiraju u mišićima (posebno leucin) za vreme vežbanja i postaju izvor metaboličke energije, ovi proteini povoljno utiču i na imuni sistem organizma. Najbolje je piti nakon fizičkih aktivnosti – pešačenja. Kod profesionalnih sportista i rekreativca, whey protein stavlja se na prvo mesto.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): Leucin, Izoleucin i Valin imaju za cilj da spreče razlaganje proteina tokom visokointezivnih treninga. Telo koristi aminokiseline razgranatog lanca kao indirektan izvor energije, tako što ih, glukoneogenezom u jetri, pretvara u glukozu. Leucin, takođe, doprinosi stvaranju ili aktiviranju hormona rasta, somatomedina i insulina. To dovodi do neposrednog anaboličkog i antikataboličkog uticaja na mišiće. Zbog svega toga, važno je uzimati dodatne količine BCAA pre i posle treninga. Upotrebom BCAA usporavamo razgradnju mišića.

Glutamin je esencijalna aminokiselina koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima, kao što je riba, crveno meso, pasulj i mlečni proizvodi. Veoma je važna za pravilno funkcionisanje organizma – za rad mozga, imunološkog sistema i organa. Naše telo može proizvesti samo određenu količinu glutamina koja je neophodna, međutim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom – a naporan trening je takođe vid stresa za organizam. Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma – tj. razgradnje mišića.

Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve aminokiselina. Glutamin je jedna od najbitnijih aminokiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu – pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene.

Beta AlanineS terena: Jedan lekarski test izvršen na Everestu pokazao je da penjači koji su uzimali širok spektar amino kiselina, naročito BCAA i Glutamin svaki dan, usporili su katabolni efekat (razgradnju mišića). Brže su se oporavljali od drugih penjača.

Beta alanin je neesencijalna aminokiselina i jedina je beta-aminokiselina koja postoji u prirodi. Ne treba je mešati sa aminokiselinom L-alaninom, koja učestvuje u proteinskoj sintezi. Beta-alanin nema učešća u izgradnji proteina. U organizam se može uneti hranom bogatom proteinima, kao što je piletina, govedina, svinjetina i riba, ali u malim koncentracijama. Beta-alanin u obliku dodataka ishrani može organizmu da obezbedi mnoge korisne efekte. Mehanizam delovanja beta-alanina u mišićima koji se nađu pod opterećenjem ili bilo kojom aerobnom ili anaerobnom aktivnošću stvara se mlečna kiselina koja izaziva zamor i otkazivanje mišića. To ograničava učinkovitost treninga i negativno se odražava na stvaranje mišićne mase i kondicije. Prilikom stvaranja mlečne kiseline smanjuje se pH vrednost u mišićima, tj. povećava se njihova kiselost, a uzrok je prisustvo veće količine vodonikovih jona, koji ne nastaju samo pojavom mlečne kiseline, već i tokom raspadanja energetskog molekula ATP-a, što je neizbežno u toku fizičke aktivnosti. Ove pojave mogu da se prevaziđu ukoliko se neutrališe dejstvo mlečne kiseline i smanji količina vodonikovih jona. Za to je zadužen L-karnozin, dipeptid koji se sastoji od histidina i beta-alanina. Njegovo prisustvo i količina u organizmu zavise od beta-alanina. Karnozin se, kao i kreatin, prirodno nalazi u mišićnom tkivu, u većoj meri u tzv. belim mišićnim vlaknima, koji služe za podizanje velikih težina i eksplozivnost. Karnozin je zaslužan za regulaciju kiselosti mišića i neutralizaciju mlečne kiseline, smanjenje zamora i održavanje snage i izdržljivosti. Ima veoma jako antioksidantsko dejstvo, usporava degradaciju proteina (kolagen) u procesu starenja, pročišćava krvne sudove od naslaga kalcijuma i podmlađuje vezivno tkivo.

Studije pokazuju da upotrebom suplemenata beta-alanina u periodu od samo četiri nedelje rezerve karnozina mogu da se povećaju za 42-65%, a kontinuiranom upotrebom od oko tri meseca čak do 80%. Ovakvo povećanje karnozina u mišićima povećava i sposobnost organizma da neutrališe dejstva mlečne kiseline i da duže i kvalitetnije trenira. Dejstva beta-alanina naročito su značajna za fitness takmičare i za sve sportove koji zahtevaju veliku snagu i izdržljivost.

Korisni efekti upotrebe beta-alanina potvrđeni naučnim istraživanjima

– povećava rezerve karnozina u organizmu

– povećava mišićnu snagu i energiju

– omogućava povećanje mišićne mase

– povećava anaerobnu i aerobnu izdržljivost

– usporava pojavu zamora mišića (neutrališe efekte mlečne kiseline)

– omogućava jači i duži trening

CMZMagnezijum je od svih minerala najvažniji za sportiste, jer je bez njega nemoguća stabilnost. Istraživanja su pokazala da dodatak od 500 mg magnezijuma dnevno, znatno povećava snagu sportiste, elastičnost mišića i ubrzava oporavak mišićnog sistema. Magnezijum deluje direktno na neuromišićni spoj, a potpomaže iskorišćavanje lipida, proteina i ugljenih hidrata. Neophodan je u stanjima umora i napora, nervoze i napetosti.

Glukozamin

Naporni, dugotrajni i česti treninzi predstavljaju stres za celo telo, između ostalog i za zglobove koji nam omogućavaju nesmetano kretanje. Neretko se u sportu događaju razna oštećenja, a i bol je čest pratilac tih promena. Stoga je od izuzetne važnosti zaštita zglobova. Kosti u svakom zglobu su obavijene hrskavicom koja predstavlja klizavi materijal koji omogućava da kosti lako klize jedna po drugoj. Gubljenjem njene elastičnosti može doći do smanjene pokretljivosti, bola, upale. Najčešće se i kao prevencija u zaštiti zglobova i kao terapija koristi glukozamin sulfat (sastojak preparata za zaštitu zglobova), koji doprinosi obnavljanju hrskavice što ujedno omogućava i veću fleksibilnost zgloba.

 

GlutaminNajpoznatiji sastojak preparata za zaštitu zglobova je jedan od bitnih gradivnih blokova hrskavice i igra važnu ulogu u formiranju površina zglobova, tetiva i ligamenata. Jedan od fizioloških uticaja glukozamina je da stimuliše proizvodnju glikozaminoglikana („kičmu” hrskavice) i promoviše uključivanje sumpora u hrskavicu. Prilikom starenja, dolazi do potrošnje hrskavice i površinskih slojeva zglobova, tako da može doći do oštećenja pa i do gubitaka delova hrskavice. Rezultat je da hrskavica gubi funkcinalni gel kao i svoju prirodu i sposobnost da deluje kao amortizer tj. absorbuje velike sile koje su na zglobovima. Glukozamin se brzo i skoro kompletno resorbuje iz gastrointestinalnog trakta posle oralne doze. Deo se brzo ugrađuje u hrskavice u zglobovima posle preoralne primene što svakako znači da kvalitetni preparati za zaštitu zglobova na bazi glukozamina mogu biti od velike pomoći. Svaki naš pokret se „oslanja” na zdrave zglobove. Oni su među najvećim radnim delovima našeg tela i neophodni su za skoro sve što radimo, i za većinu ljudi oni će nastaviti da imaju tu ulogu tokom celog njihovog životnog veka. Svi zglobovi sadrže hrskavicu, elastičnu jastušićastu supstancu koja se nalazi između zglobova kostiju i omoguća njihovo lako kretanje. Ona štiti kraj svake kosti, i deluje kao jastuk zglobova, i daje im mobilnost. Zglobovi su „podmazani” mnogim različitiim prirodnim supstancama koje formiraju tanak, klizav sloj hrskavice, tako da jedna kost nema veliko trenje t.j. ne troši se na drugu kost. koji trpe najveće sile poput kolena. Korišćenje glukozamina u kliničke svrhe pokazale su mnoge koristi i rezultati su impresivni. Za razliku od drugih terapija koji samo maskiraju bol, to jest smanjuju osetljivost na bol, ali ne čine ništa da reše osnovni problem i uzrok, glukozamin hrani zglobove i smanjuje dalje oštećenje tkiva i pre svega ima dokazano dobru istoriju korišćenja.

Postoji mnogo preparata za zaštitu zglobova ali treba obratiti pažju na oblik. Najčešći i najbolje absorbujući su glukozamin sulfat i glukozamin HCl (hidrohlorid) – za zaštitu zglobova. Obično su uz Glukozamin u preparatima za zaštitu zglova, za jačanje i povećanje mobilnosti zglobova i Hondroitin (najčešće sulfat) i MSM (metil sulfonil metan).

MSN (metil sulfonil metan) utiče na čvrstoću i stabilnost vezivnog tkiva, a i izvor je sumpora koji je od velike važnosti za kosti. Koristan je prilikom upala i bolova u zglobovima.

Hondroitin doprinosi elastičnosti hrskavice, a i sprečava njenu razgradnju tako što blokira određene enzime u telu. Većina proizvoda za zaštitu zglobova – hrskavica, tetiva, ligamenata sadrži navedene sastojke koji su od ključne važnosti.

Važno! Ovaj preparat nema blic efekat, to jest otklanjanje bolova odmah nakon neke teže fizičke aktivnosti, na primer dan-dva posle planinarenja kad kolena najviše bole. U pitanju je terapija, promena se oseća posle dva do tri meseca redovnog korišćenja, u slučajevima težih povreda proces lečenja traje duže. Nakon toga ovi preparati mogu se slobodno koristiti u preventivne svrhe, na primer 15-30 dana pre i posle težih aktivnosti gde najviše trpe kolena.

Jedan od vodećih preparata „Glucosamine & Chondroitin & MSM”, kompanije Ultimate Nutrition.

NAPOMENA

Ako u period fizičkih aktivnosti konzumirate alkohol, čak i pivo, slobodno zaboravite na suplementaciju o kojoj je bilo reči.

Milan Pamučar

 

Print Friendly, PDF & Email

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *