Jedna od omiljenih nam outdoor aktivnosti jeste pauza za jelo. Slaninica, mesni narezak, punomasni sir, razne slane grickalice… Nekada je, međutim, pun stomak jednako nesnosan problem, kao i prazan…
Koliko puta ste videli planinare da pred uspon ili tokom akcija prosto progutaju mesni narezak, punomasni sir, paštetu, šunku ili neku sličnu „energetsku” poslasticu? Sigurno ste primetili da mnogi tokom pauza na meniju imaju gomilu čokoladica? Drugi, pak, radije doručkuju mlečne namaze, a energiju dopunjavaju gomilom suvog i koštunjavog voća ili bonžitama. Kada se planira naporna akcija, prilikom koje se prelazi od 30, pa i do 50 km dnevno, treba pažljivo isplanirati meni i dinamiku obroka, jer se može desiti da pun stomak bude jednako nesnosan problem, kao i prazan. Ključ optimalne ishrane je u meri. Ne treba preterivati ni u čemu i bolje je obilan doručak podeliti na nekoliko manjih, nego ga „zatući” čim ujutro otvorite oči. Naravno, ne valja preterivati ni sa „zdravom hranom”! Zato evo nekoliko preporuka, a na sledećoj strani možete da pročitate i reč nutricioniste dr Dušana Živića.
U mnogim planinarskim priručnicima možete da pronađete sledeće podatke: ishrana u planinarskim uslovima treba da bude sačinjena od 35 odsto žitarica, 15 odsto mlečnih proizvoda, deset odsto mesa, 15 odsto masti, 12 odsto povrća, deset odsto voća i sasvim mali procenat šećera (oko tri odsto). To je na oko vrlo jednostavna računica, ali svaki planinar je priča za sebe. Mnogi ne vole da jedu preporučene namirnice, neki su alergični (alergija na koštunjavo voće ili indijski orah može da bude vrlo opasna daleko od civilizacije) ili netolerantni na pojedine vrste namirnica (na primer, laktozu iz mleka), a imamo i sve više vegetarijanaca i vegana, koji ne konzumiraju hranu životinjskog porekla.
Postojie razni tipovi vegetarijanstva, ali načelno – vegetarijanci ne jedu meso. Vegani, pak, uz meso, ne jedu ni mlečne proizvode, ni med, pa im se ishrana zasniva na žitaricama, mahunarkama, voću i povrću. Pored toga, mnoge od preporučenih namirnica ne mogu da se ponesu ili pripreme tokom outdoor aktivnosti. Najbolji primer su žitarice, koje su vrlo nezgrapne u rancu. Kako u obzir dolaze hleb, peciva, makarone, testenina, dvopek, griz, pirinač ili musli, mnogi ovde pojednostavljuju priču i nose isključivo hleb ili dvopek. Kada ste na dužoj turi, već nakon nekoliko dana možete da se oprostite od vašeg finog hleba, jer će se okameniti i ubuđaviti. Tada dvopek dobija na popularnosti! Ovaj običan hleb – dvaput pečen, može dugo da ostane u jestivom stanju, ali je jako bitno da ga ne skvasite. U protivnom možete da se oprostite i od njega. Makaroni, testenine, pirinač ili griz kvalitetno zasite, ali tu je uvek problem kuvanja, jer možda nećete biti u prilici za tako nešto. Mleko i jogurt su mnogim planinarima osnovne namirnice, ali su lako kvarljive, a pri transportu vrlo nepouzdane, pa ih uglavnom nema na višednevnim turama. Zato je najbolje (ako baš ne možete da živite bez mleka), da ove namirnice iskoristiti što pre, jer stomačni problem može da bude vrlo iscrpljujuć, pa i po život opasan problem. Neki planinari koriste mleko u prahu. Premda mu ukus nije očaravajuć, ispuniće sve vaše potrebne za mineralima. Tvrdi sirevi su, međutim, sasvim druga priča! Brzo zasite i dugo vas „nose”, a nema opasnosti od rasipanja i curenja.
Meso je bitno i uvek ga treba nositi sa sobom u obliku konzerviranih i suhomesnatih proizvoda. Imaju veliku energetsku vrednost, a nisu lako kvarljivi. Poluproizvode i sirovo meso treba izbegavati, jer su lako kvarljivi i možda nećete biti u prilici da ga pripremite na pravi način. Pored ovih namirnica, na osnovnom meniju prosečnog planinara pri napornijim turama obavezno moraju da se nađu i voće i povrće, te slatkiši (preporučujemo proizvode na bazi žutog šećera). Najzad, ukoliko sve ovo ponesete, a uz sebe nemate dovoljne količine vode, biće to jako naporna tura, sa mnogo posla za gorsku službu spasavanja. Pronađite meru: Planinarenje ne može uvek da „sprži” sve što ste pojeli Pravilna ishrana u prirodi zahteva kombinovanje raznih namirnica
Za fizičku aktivnost srednjeg i povremeno većeg intenziteta, koju zahteva planinarenje, kao energetsko gorivo, neophodni su ugljeni hidrati i masti. Ugljeni hidrati predstavljaju gorivo za intenzivnije napore, dok masti podmiruju energetske potrebe manjeg intenziteta koji duže traju. Dugačke i manje intezivne ture dozvoljavaju da se pored hleba i peciva na meniju nađe i malo masniji namaz, parče mesa ili suhomesnatog proizvoda, koje ne mora biti suviše krto. Za kraće intenzivnije ture potrebno je više hleba, peciva ili obroka na bazi testa uz manje mastan namaz i mesni dodatak. Moguć je i neki obrok na bazi testa (razni rezanci, pite, špageti, pica, makaroni lazanje…)
Koštunjavo voće može imati smisla u dužim turama s obzirom da sadrži zavidnu količinu masnoća – biljnih ulja. Obrok pred planinarenje treba da bude najmanje dva sata pre početka fizičke aktivnosti. Tokom hodanja potrebno je „dodavanje energije”. To može biti voće, voćni sok bogatiji ugljenim hidratima i kalijumom (banana, jabuka, kajsija, breskva), pecivo, keksi, proizvodi od žitarica (Bonžita), kao i već tradicionalni sendviči. Prvi dodatni obrok može se uzeti već nakon sat – sat i po vremena. Jesti u manjim porcijama više puta.
Nadoknađivanje vode, najvažniji je deo ishrane fizički aktivnih osoba. Neophodno je, tokom planinarenja, kako u letnjem, tako i u zimskom periodu, kontinuirano, na svakih 15 do 20 minuta, popiti četiri do pet gutljaja vode (oko 1,5 dl). Najbolja je zbog upijanja-resorbcije, čista voda. S obzirom na dužinu ture i navedeno uputstvo, može se izračunati ukupna količina potrebne vode. U letnjem periodu, zbog povećanog znojenja, moguće je i češće i u malo većim porcijama nakodnađivati tečnost. Tek da znate: osvajači Mont Everesta – ser Edmund Hillary i Tenzing Norgay, prvi su na put poneli značajnije količine vode, čak deset puta veće od prethodnika. Kasnije studije su utvrdile da je to bio jedan od ključnih momenata koji im je obezbedio uspeh.
Tekst: Moja planeta, Prim. dr med. Dušan Živić, foto: Dreamstime, SXC